[건강/상식] 커피에 관한 오해와 진실 8가지

이젠 현대인의 필수품이 되어버린 커피. 

많은 사람들이 즐겨먹는 대표적인 음식 중 하나이다. 

한국인의 커피 섭취 빈도는 주당 12.2회로, 배추김치(11.9회)나 설탕(9.7회), 잡곡밥(9.6회) 보다도 높다. 한국인의 커피 사랑은 최근 스페셜티 (Specialty) 커피에 대한 관심이 높아지면서 점점 가열되고 있는 분위기다. 에티오피아의 ‘caffa’, 본래 ‘힘’이라는 뜻에 그 어원이 있는 커피는 그 카페인 성분이 중추신경계에 작용해 정신을 각성시켜 준다. 밤샘작업이나, 지나치게 신경 쓸 일이 많은 날 우리가 커피를 찾게 되는 이유이기도 하다. 

우리가 자못 사랑해 마지않는 커피는 이제 우리의 삶에 깊숙이 들어와 있다. 커피가 없는 일상을 상상하기도 싫다면 이 글을 주목하라.

이번 포스팅에서는 우리가 즐겨마시는 커피에 대한 잘못된 오해와 진실에 대해 다뤄 보려고 한다.

1. 커피를 물대신, 물처럼 마셔도 될까?

아침에도 출근하면서 한잔, 점심먹고 한잔 그리고 야근할때도 잠깨려고 한잔. 커피의 카페인이 잠도 깨워주고 인지능력, 추론능력, 개념형성능력까지 높여준다고 하니 안 마실 수가 없다. 그러나 너무 가까이 하면 카페인의 이뇨작용으로 소변을 자주 보게 되고 그래서 몸의 수분 균형이 깨진다는 이야기 때문에 걱정이 되기도 한다. 과연 괜찮을까?

그러나 최근 하버드 공중보건대학 에릭 림 교수팀이 내놓은 연구결과에 따르면 이런 걱정은 내려놔도 될 것 같다.

연구팀은 남성 100명을 50명씩 두 그룹으로 나누어 실험을 했다.

첫 번째 그룹은 커피를 하루에 4잔씩 (한잔 200ml)
두 번째 그룹은 커피 대신 같은 양의 물을 마셨다.

(*여성은 월경으로 인한 체액 평셩의 변동 가능성으로 실험에서 제외.)

3일간의 실험 결과, 물 대신 하루에 4컵의 커피를 마신 그룹과 동일한 양의 물을 섭취한 그룹의 신체 수분 보충에서 큰차이가 없는 것으로 나타났다. 유사한 실험을 진행한 코네티컷 대학 연구진도 "커피에 포함된 카페인이 인간의 수분 공급에는 영향을 미치지 않는다" 라고 발표한 바 있다. 영국 버밍험 대학 연구진도 "카페인의 이뇨 효과는 미미하며, 커피를 습관적으로 마신다면 카페인 이뇨 효과에 대한 내성이 생기게 된다." 며 오히려 커피로 인한 탈수증상을 걱정해 물을 많이 마신다면 신부전증과 같은 부작용이 올 수도 있다고 밝혔다.

하버드대 에릭 림 교수팀이 내린 결론도 "커피는 거의 모든 점에서 탄산음료보다 훨씬 몸에 좋은 음료이다. 그리고 (아메리카노와 같이 당이 들지 않은) 커피는 칼로리가 거의 없기 때문에 물을 대체할 수 있는 최고의 음료라고 할 수 있다고 말했다.

정리하면 커피를 마셔서 화장실을 드나드는 것은 카페인 때문이 아니라, 커피도 '물'이기 때문이다. 물 만큼이나 수분 공급 효과가 충분하다는 얘기. 졸린 눈 깨우려고 커피 마셔가며 일 하는 것도 서러운데 그래도 조금은 맘 편히 마시자!

2. 아침에 마시는 커피는 몸에 좋지 않다?

결론부터 얘기하면 그렇다.

미국 국립군의관의과대학 연구팀은 2015년 이른 아침에 커피를 마시는 것이 건강에 좋지 않다는 연구결과를 발표했다. 카페인이 우리 몸에서 코르티솔이란 물질이 만들어 지는 과정을 방해하기 때문이다. 코르티솔은 콩팥에서 분비되는 스트레스 조절 호르몬으로 아침 8~9시에 가장 많이 분비 된다. 코르티솔은 스트레스에 대응해 신체를 안정시키고 신체 각 기관에 더 많은 혈액을 보내도록 함으로써 몸이 최대 에너지를 내도록 돕는 역할을 한다. 그런데 카페인에 의해 코르티솔 분비가 원활하지 않은 상황이 반복되면 우리 몸은 점점 코르티솔을 적게 분비하게 된다.

코르티솔 분비가 줄어들면 우리 몸은 스트레스에 적절히 대응하지 못하고 극도로 기운이 없어지거나 저혈압 증상이 나타난다. 특히 코르티솔은 그 자체로 각성,흥분 효과가 있어 이른 아침 카페인은 그리 필요치 않다. 그런데 계속 커피를 마시면 코르티솔은 점점 적게 분비되고, 우리 몸은 코르티솔보다 카페인 각성효과에 의존하게 된다. 그러다 카페인에 내성이 생기게 되면 아침잠을 쫒기 위해 커피를 마셔도 그 효과가 크지 않게 될 수도 있다.

그렇다고 너무 절망하지 말라. 오전 내내 커피를 포기하란 것은 아니다.

연구팀은 코르티솔이 가정 적게 분비되는 오전 10~12시와 오후 2~5시 사이를 커피 마시기 가정 적절한 시간으로 꼽았다. 참고하자.

3. 점심식사 직후 커피도 몸에 좋지 않다?

많은 사람들이 식후 입가심으로, 혹은 더부룩한 속에 소화제 복욕하듯 커피를 찾는다. 카페인이 위벽을 자극해 위산이 나오면서 위장 움직임이 빨라진다. 그러면 마치 소화가 잘 되는 것 같은 느낌을 받는다. 

하지만 식후엔 소화를 위해 위산이 충분히 분비되기 때문에 자칫 위산을 과도하게 분비시킬 수 있다. 특히 식후 커피가 습관화되면 과도한 위산 분비로 위벽이 얇아져 위염, 위궤양 등 위장장애 등 증상을 악화할 우려가 있다. 

또 카페인이 교감신경, 자율신경 등에 변화를 줘 식도와 위장 사이에 있는 하부식도괄약근을 약화시켜 음식물과 위산이 역류하면서 역류성 식도염이 발생할 가능성도 높다.

때문에 적어도 식후 30분 간격을 두고 커피를 마시는게 가장 좋다.

4. 커피, 무조건 뜨거운 것이 좋다?

아침에도 대부분의 사람들은 주문한 커피가 나오자마자 바로 마시는 경우가 많다. 하지만 커피를 가열 처리하는 중간에 ‘퓨란’이라는 발암성 물질이 생성되므로 뜨거운 커피를 식히지 않고 마시는 것은 건강에 해롭다. 퓨란은 고휘발성 물질이므로 커피믹스나 원두커피가 조제되고 5분 후에 평균 61~90% 감소한다. 따라서 커피를 마실 때에는 바로 마시기보다는 여유를 갖고 조금씩 천천히 마시는 것이 좋다. 

5. 커피 속 카페인, 에너지음료 보다 낮다?

카페인을 과도하게 섭취할 경우 불면증, 빈혈 등이 발생한다. 어린이의 경우에는 성장이 저해될 수 있다. 1회 제공량당 카페인 함량이 가장 높은 것은 에너지음료가 아닌 커피다. 에너지 음료의 카페인 평균 함량이 99mg인데 비해, 커피 전문점에서 판매하는 커피는 123mg으로 가장 높다. 이어 액상커피(84mg), 커피믹스(48mg) 순으로 카페인의 함량이 높다. 

성인의 카페인 최대 일일섭취권고량(400mg)은 커피전문점의 커피는 3.3잔, 에너지음료는 4캔에 해당된다. 또한 어린이 및 청소년의 카페인 섭취권고량(50kg 기준ㆍ125mg)은 커피전문점의 커피 1잔, 에너지 음료 1.3캔에 해당된다. 

6. 커피는 다이어트에 도움이 된다?

지난 2010년, 국제 비만 학술지에는 “카페인이 체내 신진대사량을 약간 증가시킨다”는 대목이 실려 눈길을 끌었다. 그러나 미국 메이요 클리닉에서는 “카페인 자체는 영구적인 체중감량에 큰 도움이 되지 않는다”고 밝혔다.

 

더욱이 카페 모카, 카라멜 마끼아또 등 크림과 설탕이 잔뜩 들어간 커피의 칼로리는 거의 식사 한 끼를 넘나든다고 하니, 다이어트를 계획한다면 다른 성분이 들어가지 않은 커피로 선택하길 권한다.

프랑스의 대 문호 발자크는 하루에 50잔 이상의 커피를 마신 것으로도 유명한데, “커피가 위로 미끄러져 들어가면 모든 것이 움직이기 시작한다. 이념들은 위대한 군대처럼 전쟁터 앞으로 나가고 싸움이 벌어진다.”고 예찬한 적이 있을 정도로 커피를 사랑했다.

 

수 천 년 전부터 약으로, 향신료로, 음료로 사랑받아왔던 기호식품 커피. 햇살 좋은 나른한 오후다. 향기로운 커피 한 잔 마시며 기분전환을 해 보는 것도 좋겠다.

7. 단지 커피만 마신다고 해서 건강에 해로울까?

위에 소개된 하버드대 공중보건대학에서 역병학과 영양학을 가르치는 에릭 림 교수는 과일, 야채, 불포화지방을 많이 섭취하는 한 “단지 커피를 마신다고 해서 어떤 문제가 있을 것이라고 생각할 이유가 없다”고 설명했다. 그는 그러나 장기간 카페인 함량이 높은 카푸치노를 하루에 8잔 정도 마시면 신경이 예민해질 수 있다고 경고했다. “하지만 대부분의 사람들이 커피를 그 정도로 많이 마시지는 않는다”면서 림 교수는 카페인에 민감한 사람은 디카페인 커피를 마실 것을 권했다.

카페인이 몸에 해롭기 때문에 절대 복욕을 금해야 할 '악성물질'이라고 생각하는 사람들도 있는데, 카페인의 치사량은 약 10g, 커피로 따지면 대략 100잔 가량이다. 한번에 100잔을 마시지 않는 이상 카페인을 절대 복용을 금해야 할 악성물질로 취급할 필요는 없다.

 

오히려 적당히 양을 조절해 마신다면 오히려 건강에 도움이 된다고 알려져 있다. 의학전문가들은 적당량의 커피를 마시면 파킨슨병이나 알츠하이머 질환을 예방할 수 있다고 설명한다. 신체적 각성효과 덕분에 운동능력이 일부 향상되는 것은 덤이다.

8. 에스프레소의 카페인 함유량이 가장 많다?

그렇지 않다. 에스프레소의 색이 진하고 맛도 강하기 때문에 덩달아 카페인 함유량도 가장 많을 것으로 오해하는 이들이 많다.

하지만 카페인은 뜨거운 물에 노출되는 시간이 길수록 더 많이 나온다고 한다. 에스프레소는 최소의 짧은 추출시간을 갖기 때문에 카페인 함량도 낮은 편이다.